ビタミンB群の種類と役割

ビタミンB群は他のビタミンと異なり、8種類から構成されています。主に疲労回復や新陳代謝の促進、エネルギーの生成など、人間が生命を維持していくのに大切な役割があります。ここではビタミンB群の種類と、それぞれの働きについて解説します。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換したり、脳や神経の機能を正常に保つ働きがあります。また、疲労回復にも欠かせません。

ウナギ(0.55mg/100gあたり・以下同)
豚肉(1.22mg)
玄米(0.07mg)

ビタミンB2

こちらは脂質をエネルギーに変換したり、肝機能を整える働きを持っています。肌の新陳代謝を促すのもこのビタミンB2です。

納豆(0.22mg/40gあたり)
豚レバー(3.60mg/100gあたり・以下同)
ウナギ(0.45mg)

ビタミンB6

タンパク合成や血液を作る働きがあります。抗アレルギー作用にも関与しており、不足すると貧血や皮膚炎などを引き起こしやすくなります。

まぐろ(1.08mg/100gあたり・以下同)
さんま(0.51mg)
牛レバー(0.89mg)

ビタミンB12

ヘモグロビンや赤血球といった血液中の成分の生成に大切なビタミンです。ビタミンB群のひとつである葉酸とセットになっていると考えるとよいでしょう。近年では妊婦に特に重要とされています。

しじみ(62.4mg/100gあたり・以下同)
牛レバー(52.3㎎)
あさり(52.4mg)

葉酸は菜の花や枝豆、鶏レバーなどに多く含まれています。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれています。皮膚や粘膜の炎症や、神経症状を防ぐ働きがあり、エネルギーの生成にも関わっています。不足するとうつや精神障害の原因にもなり得るとされています。

たらこ(49.5mg/100gあたり・以下同)
かつおぶし(45.0mg)
びんながまぐろ(20.7mg)

パントテン酸

こちらもビタミンB5の別名があります。皮膚や毛根に栄養を与えたり、神経や副腎の機能を正常に保つ働きがあります。

鶏レバー(10.10mg/100gあたり・以下同)
豚レバー(7.19mg)
牛レバー(6.40mg)

ビオチン

皮膚を健康に保ち、白髪や薄毛の予防に効果的です。筋肉痛を緩和する働きもあります。通常の食生活であればまず不足することはありません。

牛レバー(75.0マイクログラム/100gあたり・以下同)
卵(25.4マイクログラム)
乾燥大豆(60.0マイクログラム)

ビタミンB群を食品から摂るには

ビタミンB群は青魚やレバーなどに豊富ですが、いずれも毎日食べるのは難しいことが多く、苦手な人もいるでしょう。また、どれか一つを摂ればよいというわけではなく、ビタミンB群は併せて摂ることで相乗効果を発揮するので、サプリメントを活用するのも一つの手です。